生酮饮食也可以吃得丰盛?「必买食材」大公开,掌握购买原则效果
时间:2020-05-22 出处:展示科技
燃脂生酮饮食的食材选购原则 燃脂生酮饮食囊括了丰富多元的美味食材,所以在执行时大可放心,你的餐盘或碗里绝对会有满满的佳餚。本章将快速地带你了解选购燃脂生酮饮食食材的原则。选购基本準则:放养、野生、有机、加工最小化畜肉请尽可能让吃进嘴里的每一块肉,都来自 100% 有机放养的动物。有机的饲养方式可以确
燃脂生酮饮食的食材选购原则 燃脂生酮饮食囊括了丰富多元的美味食材,所以在执行时大可放心,你的餐盘或碗里绝对会有满满的佳餚。本章将快速地带你了解选购燃脂生酮饮食食材的原则。

选购基本準则:放养、野生、有机、加工最小化

畜肉

请尽可能让吃进嘴里的每一块肉,都来自 100% 有机放养的动物。有机的饲养方式可以确保这些动物不会以基改紫花苜蓿为饲料,也不会再牧草里吃到除草剂。

另外,完全放养的动物,其肉品所提供的营养价值也是最棒的,因为牠们完全以青草和草料为食,这正是反刍类草食动物原本该吃的食物。完全放养(以原生方式饲养)的动物不会吃到基因改造作物、便宜饲料、抗生素、荷尔蒙、口香糖包装纸、髒汙糖果、水泥粉尘或其他启人疑窦或有害健康的添加物,也因此牠们的肉、内脏和油脂是最有益健康的选择。此外,这样的饲养方式也比较人道、永续和友善环境。

生酮饮食也可以吃得丰盛?「必买食材」大公开,掌握购买原则效果▲ Photo Source

不过选购时还是要特别留意一些细节,因为现在美国在这方面的法规还不够严谨,让一些根本不符合上述标準的产品也能够标上「有机」这个头衔。那些不在乎动物福利和人道饲养议题的养殖场,常会循着法规的漏洞,用取巧的方式饲养所谓符合法规规範的有机动物。

这种「伪有机」肉品在市面上出现的机会颇高,因为大部分牛只在小的时候都会以放养的方式饲养,但是之后就会被送往养殖场饲养,甚至在宰杀前的前几周,还会被大量餵食穀物,藉以换取最大的经济效益。

然而,不管这些牛只小时候被放养了多长的时间,最终决定能从牠们身上吃进多少必需脂肪酸和脂溶性营养素的关键,却正是牠们被宰杀前最后数周的饮食!很多超市里贩售的有机肉品都是用这类的方式饲养动物,所以在选购肉品时,请仔细检视包装上的标示,或者更好的做法是:直接询问商家。

请勇敢对他们提出「这个肉品是来自 100% 纯草饲的放养动物吗」或是「这些动物在宰杀前有吃过穀料吗」之类的问题,因为如果你不向超市或餐厅表达自己的需求,他们永远不会有机会改变他们贩售的产品。

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鸡肉

能购买到完全在大自然里放养的禽肉是最好,不然至少也要是有机、在一般环境自由放养的禽肉。在大自然里放养的鸡只以虫和青草为食,这些食物也赋予牠们最佳的营养。至于有机饲养的鸡只,至少可以确保牠们没有被餵食含有杀虫剂和基改作物的饲料。

鱼类

由于海洋污染的问题日益严重,所以我个人大多会极力避免食用北半球的海产(即便是阿拉斯加水域的渔获也一样)。

我通常会尽可能选购在南半球塔斯马尼亚和纽西兰等原始水域里捕获的海产,因为基本上这些地区的汙染程度非常低。因此,选购海产时,请跟鱼贩确认这方面的资讯。此外,绝对不要吃任何来自墨西哥湾海域的鱼、虾或任何海鲜(没错,现在你还是可以在超市和餐厅里买到或吃到来自这个海域的海产),因为该海域的受到严重的石油汙染,含有多种化学汙染物质,尤其是 Corexit 这类的化学除油剂(当初英国石油公司在墨西哥湾发生漏油事件后,不顾美国环保署的警告,大量在墨西哥湾上喷洒这款含有剧毒的除油剂)。

养殖场的鱼则通常会暴露在充满抗生素、基改饲料又不乾净的环境中,而且常常会对野生鱼群造成威胁。选购优质野生鱼类或高品质养殖鱼的相关资讯。

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蔬菜、坚果和蔬菜

选购农产品时,坚守「有机」的原则很重要,因为它可以大幅降低可能吃进基改和农药残留作物的风险,同时也含有比较高的营养价值。

包装食品

请选择加工程度最低、不含防腐剂而且你念得出成分名称的产品!尽量选购经认证的非基改产品,就算是买芥末之类的调味品时,也要确认外包装上有清楚标示「无麸质」。

另外,也要避免购买含有反式脂肪、氢化/部分氢化脂肪、酯化脂肪(避免分馏植物油或棕榈油)、大豆油或芥花油的产品。务必确认购买的食品没有经过照射处理,不含味精,也没有添加糖、澱粉和高果糖玉米糖浆等成分。关于这方面的详细採买品项和条件。

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 下一页,食材口袋名单大公开!

燃脂生酮饮食的食材口袋名单

蛋白质

肉类

羊驼肉、牛肉、野牛肉、鸡肉、春鸡肉、鸭肉、麋鹿肉、鸸鹋肉、山羊肉、鹅肉、珠鸡肉、袋鼠肉、羔羊肉、羊肉、鸵鸟肉、鹧鸪肉、猪肉、鹌鹑肉、兔肉、乳鸽肉、火鸡肉、鹿肉、野猪肉、牦牛肉。

内脏和相关製品

猪血、鸭血或鸡血等,以及各式血肠(千万不要选择有添加澱粉类填充剂的产品!);脑、燻肝肠、鸡胗、鸭胗等;肉冻(一般是用切碎的小牛或猪头皮,混着其他内脏碎肉熬煮而成);心脏(牛和鸡)、肾脏(牛和羊)、肝脏(牛、小牛、猪和家禽)、泥肝香肠、脾脏、胰脏、舌(牛为主)、牛肚、猪脚。

海鲜

鯷鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鼓眼鱼。

生酮饮食也可以吃得丰盛?「必买食材」大公开,掌握购买原则效果▲ 沙丁鱼 Photo Source

我先前说过,大部分养殖鱼的品质和饲养方式都令人不放心,不过凡事总有例外。其中一个例外就是纽西兰 Ōra King养殖的鲑鱼,他们的鲑鱼不论是品质或养殖方式都相当好。为此,请务必询问鱼贩有没有卖他们家的鲑鱼或是能不能帮你订购。

在塔斯马尼亚和纽西兰也有一些类似 Ōra King 的鱼类养殖场,他们都用最自然的方式饲养鱼只(鲑鱼、鳟鱼或吴郭鱼)。请各位对这方面请特别谨慎,永远别忘了请商家出示这些养殖鱼的生产履历,了解餵养条件,避免购买含有任何一项可疑成分的产品。

生酮饮食也可以吃得丰盛?「必买食材」大公开,掌握购买原则效果▲ 纽西兰 Ōra King鲑鱼 Photo Source

蔬菜

朝鲜蓟、芦笋、发酵过的甜菜、青江菜、青花菜、甘蓝菜苗(broccoli rabe)、青花笋、球芽甘蓝、紫甘蓝、高丽菜、胡萝蔔(生)、白花椰菜、芹菜、香菜、芥兰菜、水芹、黄瓜、茄子*、茴香、大蒜、蒜笋(garlic spear,有点像变短、头变大的韭菜花,料理方式类似芦笋)、青葱、四季豆、羽衣甘蓝、球茎甘蓝、豆薯(生)、韭葱、芥菜、洋葱、巴西里、椒类(甜椒或辣椒)*、马齿苋、白萝蔔、大黄(Rhubarb)、红葱头、豌豆、荷兰豆、菠菜、牛皮菜、黏果酸浆*(tomatillos)、番茄*。

* 如果有发炎问题,或许要先自我做个试验,即一段时间不要吃番茄之类的茄属植物(除了各式番茄外,还有甜椒、辣椒、茄子和枸杞等)。

大多数的根茎类蔬菜我都不建议食用,因为它们的澱粉含量很高,会让你无法保持在生酮状态,并使血糖出现明显的震荡。不过,胡萝蔔和豆薯就是根茎类蔬菜中少部分的例外,在生食的情况下,还是可以少量食用它们。

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生菜

芝麻叶、波士顿莴苣、奶油莴苣、比利时菊苣(endive)、阔叶菊苣(escarole)、细叶菊苣(frisée)、散叶莴苣、美生菜(营养素含量低)、欧当归、羊齿生菜(mâche)、日本水菜、橡叶生菜、紫叶菊苣、红散叶莴苣、萝蔓生菜、水田芥、青花菜苗、葵花苗。

水果

酪梨、黑莓、蓝莓(最好是野生的)、蔓越莓(仅限无糖的)、鹅莓、混种黑莓(marionberry)、覆盆莓、红花覆盆莓、草莓(仅限有机的)、柠檬、莱姆、橄榄。

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如果有代谢方面的问题,例如:肥胖、糖尿病或其他血糖问题、痛风或尿酸过高以及炎症等,请不要吃任何带有甜味的水果(即便是含糖量很低的也不要)。

儘管水果并非是燃脂生酮饮食的必备要素,不过没有血糖、代谢或发炎问题的人,倒是可以依个人喜好适量摄取一些新鲜莓果。特别是野生蓝莓, 它的表皮含有丰富的抗老化物质紫檀芪(pterostilbene,其抗老化能力比白藜芦醇还好),对健康有一定程度的帮助。

节录自《燃脂生酮21天启动计画》

作者: 诺拉‧盖朱达斯  译者: 王念慈出版社:采实文化  出版日期:2017/10/26

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